Zdrowe jedzenie

Zdrowe odżywianie zaczęło robić się modne kilka lat temu, ale nadal wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, co faktycznie w ich diecie jest zdrowe. Zdrowa dieta pozwala na dostarczanie do organizmu takich substancji odżywczych, które korzystnie wpływają na jego funkcjonowanie.

Czym jest zdrowe jedzenie

Zdrowe odżywianie jest często poruszanym w mediach aspektem, który jednak rzadko znajduje odbicie w rzeczywistości. Na zdrowy sposób jedzenia wpływa zarówno to, co się je, jak również sposób spożywania posiłków oraz cel, w jakim się je spożywa. Celem zdrowego odżywiania jest poprawa stanu zdrowia bądź utrzymanie dobrej kondycji organizmu. Według Światowej Organizacji Zdrowia, składniki zdrowego odżywiania są następujące:

– dążenie do prawidłowej wagi ciała;

– usunięcie nadmiaru tłuszczy i zastąpienie nasyconych nienasyconymi;

– minimalizacja spożycia cukrów;

– minimalizacja spożycia soli;

– zwiększenie spożycia zdrowych produktów.

Warto dodać, że zdrowe jedzenie i zdrowy styl odżywiania nie są kategoriami jednoznacznie określonymi. Wiele zależy od nawyków żywieniowych, np. spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków nie wystarczy, jeśli dana osoba spożywa zbyt mało wody albo je nieregularnie.

Istotnym aspektem zdrowego jedzenia jest także regularne spożywanie niewielkich posiłków. Oznacza to, że dziennie powinno się jeść ok. 5 dań, rozłożonych w równych odstępach czasowych. Dania powinny być ustawione od najbardziej sycącego do najmniej sycącego, co oznacza, że śniadanie powinno być najbardziej energetyczne, zaś kolacja – najmniej obfita. Między głównymi trzema posiłkami należy dodać zdrowe przekąski, które nie pozwolą na odczuwanie silnego głodu – to odczucie przekłada się bowiem często na zbyt szybko spożywane i obfite posiłki.

Piramida żywieniowa

Pierwsza piramida żywieniowa utworzona została jeszcze w latach 90. XX wieku i od wielu lat uznawana była za przestarzałą. Nowa forma piramidy, stworzona przez naukowców z USA na bazie diety śródziemnomorskiej, zaakceptowana została przez cały świat dietetyków. Podstawą, zamiast węglowodanów, jest… aktywność fizyczna realizowana codziennie przez ok. 35 minut. Następnym stopniem są wszelkie produkty pełnoziarniste połączone z olejami roślinnymi, bazującymi na kwasach tłuszczowych nienasyconych. Na tych produktach bazować powinna codzienna dieta (zobacz: produkty poprawiające metabolizm – jak jeść by chudnąć)

Kolejny stopień to warzywa i owoce, które powinny być ujęte w praktycznie każdym sporządzanym posiłku. Stanowią one źródło witamin oraz mikroelementów. Dalej obecne są obecnie często pomijane w dietach warzywa strączkowe, które należy jeść przynajmniej raz dziennie. Dopiero nad nimi znalazły się ryby i jajka oraz drób, które należy jeść minimalnie kilka razy w tygodniu, ale maksymalnie w dwóch porcjach dziennych. Nieco rzadziej należy spożywać mleko oraz nabiał, które są dość zdrowym, ale kalorycznym źródłem wapnia. Tutaj umieszczono również wszelkie suplementy tego składnika.

Na samym szczycie piramidy ustawione zostały te pokarmy, których należy unikać w codziennej diecie. Są to produkty silne przetworzone, jasne pieczywo, tłuszcze zwierzęce, słodycze, produkty bogate w sól. Znalazło się tutaj także czerwone mięso, którego spożywanie należy ograniczyć tylko do kilku posiłków w ciągu całego miesiąca.

Niezbędniki zdrowej diety

Zdrowa dieta jak zawsze bazuje na warzywach i owocach, które najlepiej przyjmować jest w formie świeżej i nieprzetworzonej. Białe pieczywo, które stanowi składnik dość kaloryczny, dobrze jest zastępować pieczywem pełnoziarnistym, o wiele zdrowszym. Nieprzeceniona jest również rola ruchu oraz spożywania czystej wody – pozwalają one usuwać z organizmu toksyny, które znalazły się tam m.in. wskutek spożywania przetworzonej żywności. Praktycznie każdą zbilansowaną dietę można uznać za zdrową, jeśli posiłki są niewielkie i regularnie spożywane, zaś jedzenie możliwie jak najmniej przetworzone.

Wiele mówi się o tym, że osoby dotychczas odżywiające się niezdrowo mają problem z przejściem na zdrową dietę, która nie zachęca do jedzenia ze względu na brak dobrego smaku. Wynika to w dużej mierze z uzależnienia od dodatków smakowych, soli oraz cukru, które stępiają zmysł smaku. Wystarczy kilka tygodni zdrowej diety, stworzonej w przemyślany sposób ze smacznych składników, aby realny smak potraw powrócił.

Szkodliwe produkty

W codziennej diecie każdego człowieka zdarzają się takie substancje, które nie wpływają dobrze na jego zdrowie. Zazwyczaj działanie takie jest długofalowe, jednak skutki obżarstwa niezdrowymi posiłkami można odczuwać często już kilka godzin później. Na co uważać w swojej diecie?

Zakwaszenie i toksyny

W każdym organizmie, aby był on zdrowy, utrzymana musi być równowaga kwasowo-zasadowa. Jeśli w diecie dominują składniki kwasotwórcze – pełne toksyn, silnie przetworzone, ale też takie jak słodycze, tłuste mięsa, alkohol, napoje gazowane, tłusty nabiał – dochodzi do zakwaszenia organizmu. W rezultacie zdrowie się pogarsza, a chory czuje się wiecznie zmęczony, może cierpieć na dolegliwości gastryczne, bóle głowy czy problemy z koncentracją. Przy długotrwałym zakwaszeniu dochodzi do problemów z pracą m.in. wątroby czy nerek, a także znacznego pogorszenia wyników krwi.

Toksyny w codziennie spotykanych pokarmach są – wbrew pozorom – bardzo powszechne. Mogą pojawiać się choćby w związku z nieprawidłowym przechowywaniem żywności w plastikowych pudełkach albo na aluminiowych tackach. W obu przypadkach toksyny powodują zaburzenia pracy mózgu, bo to właśnie tam w największym stopniu się odkładają. Nie należy zapominać również o całej tablicy Mendelejewa, która niekiedy zawarta jest w pokarmach. Niektóre gatunki ryb poławiane niedaleko krajów rozwijających się, ze względu na brak polityki przeciwrtęciowej, mogą zawierać ten groźny dla życia i trujący pierwiastek. Metalami ciężkimi nasycone jest nie tylko powietrze, ale w niektórych rejonach także ziemia, a one odkładają się w organizmie, powodując m.in. problemy z układem oddechowym czy poważne upośledzenia pracy nerek.

Nie tylko jednak te składniki są groźne. Popularny aspartam, czyli słodzik dla osób cierpiących na cukrzycę i odchudzających się, może powodować w dużym stopniu wady wrodzone u dzieci, negatywnie wpływać na pracę serca czy powodować rozwój fibromialgii. Od dawna również wiadomo, że w diecie należy unikać tych produktów, których skład bogaty jest w rozmaite „E”. Są to zazwyczaj chemiczne dodatki stosowane jako spulchniacze, polepszacze smaku czy konserwanty. Nie tylko odkładają się w organizmie, ale również powodują rozwój alergii.

Najwięksi wrogowie – cukier, sól, tłuszcze

Najczęściej jednak organizm ludzki pada ofiarą jednej, konkretnej grupy składników, które są szkodliwe. Pierwsze z nich to tłuszcze – przy czym należy zaznaczyć, że nie wszystkie skazane są na potępienie. Chodzi przede wszystkim o tłuszcze nasycone, czyli pochodzenia zwierzęcego, które w dużym stopniu powodują odkładanie się „złego” cholesterolu w formie blaszki miażdżycowej, która w dużym stopniu odpowiedzialna jest za udary i zawał serca. Szczególnie uważać trzeba jednak na tłuszcze trans. Naturalnie występują one m.in. w mleku, ale wówczas nie są szkodliwe. Za niezwykle groźne uważa się jednak tłuszcze trans powstające w procesach przemysłowych podczas utwardzania tych tłuszczów roślinnych, które z natury są płynne. Następnie tłuszcze takie dodawane są do niektórych pokarmów, aby zwiększyć ich termin przydatności do spożycia. Ale to nie wszystko – najczęściej tłuszcze trans spotkać można w olejach, które zostały podgrzane np. do smażenia. Częściej wytwarzają się one w olejach używanych w gastronomiach np. do robienia frytek, jednak mogą powstawać także podczas smażenia potraw w domach, dlatego należy unikać raczej smażonych, tłustych potraw.

Niebezpieczna okazuje się również sól – tutaj jednak trzeba zaznaczyć, że nie należy zupełnie ograniczać jej spożycia. Sól to przede wszystkim dostarczany do organizmu sód. Jest on pierwiastkiem niezbędnym do zachowania prawidłowych przemian w organizmie, jednak zbyt wiele sodu może wpływać na m.in. pogorszenie pracy nerek. Według najnowszych ustaleń WHO dopuszczalna jest dawka 5 gramów soli dziennie. Należy jednak pamiętać, że występuje ona także w wielu pokarmach, a nie tylko dodawana jest z solniczki.

Cukier uważany jest za białą śmierć, jako że – zwłaszcza w postaci cukrów prostych – okazuje się mieć silne właściwości uzależniające. Szczególnie niebezpieczny może być u dzieci, u których za duże spożycia cukru powodować może problemy z cukrzycą, kłopoty z koncentracją, znaczne pobudzenie, problemy ze snem. Również mózg nie jest w stanie funkcjonować właściwie, gdy dostarczana jest mu zbyt duża ilość cukru.